Практические советы

Видеокурсы аэробики
Достоинства
Специалисты единодушно признают: главный плюс видеокурсов — их доступность. Вы сможете заниматься под кассету, несмотря на ваш возраст и физическую подготовку — было бы желание. Уровень нагрузки, как правило, базовый — то есть чуть ниже, чем тот, что дают инструкторы в зале. Ни один профессиональный курс не станет предлагать ничего сложного, так как он должен быть универсален, одинаково подходить как шестнадцатилетней девочке, так и пятидесятилетней даме. Особенно актуален такой вариант для тех, кто не может потратиться на фитнес-клуб или просто стесняется туда пойти, а также для молодых мам, которые привязаны к дому. Еще один плюс: когда вы занимаетесь по кассете, вас ничто не сдерживает — можно нажать на кнопку «Play» в любое время дня и ночи.
Проблемы и решения
1. Отсутствие энергетики зала. Не секрет, что когда несколько человек повторяют за инструктором движения под заводную музыку, то сжечь калории им помогает корпоративный дух — мол, все вокруг прыгают и терпят, вот и я потерплю. К тому же дома слишком много отвлекающих факторов. Вы легли на пол, начали качать пресс — и тут видите, что под диваном пыль. Чтобы ничто не мешало, раз и навсегда установите: то время, пока видеомагнитофон прокручивает пленку, принадлежит только вам. Отключите телефон, забудьте про отчет, который вы должны сдать через неделю, отправьте мужа {друга, приятеля} по какому-нибудь поручению, иначе мужское любопытство не даст покоя.
2. Еще один минус видеотренировок заключается в том, что рано или поздно они могут привести к травме. Проблема в том, что, выполняя упражнение перед телевизором, вы не видите себя со стороны, и так как поправить вас некому, то вполне вероятно, что совершаете технические ошибки, тем самым повреждая связки и суставы. Со временем это может вылиться в боль и серьезные травмы. Чтобы избежать неприятностей, всегда прислушивайтесь к себе: если появились хоть какие-то болезненные ощущения, тут же прекращайте упражнение. Иначе все это до добра не доведет.
3. Однообразие. Принимаясь за что-либо, мы всегда думаем о результате. Возможно вы хотите решительно изменить себя, сжечь весь избыточный жир и построить тело своей мечты. Но, чтобы «сделать» действительно красивое тело, понадобится последовательная работа в течение длительного времени. Организм человека обладает важным свойством: он пытается уберечь себя от всевозможных стрессов. А тренировка -- это и есть стресс. Для его преодоления в организме запускаются биохимические процессы, и стресс перестает восприниматься как таковой, — следовательно, тренинг уже не дает первоначального эффекта. Именно поэтому инструкторы рекомендуют постоянно менять отягощение, интенсивность и периодичность тренировок — а в большинстве видеокурсов такого не предусмотрено.
Но не все так уж безнадежно. Если заниматься по кассете регулярно, то есть 3-4 раза в неделю, то уже через два месяца эффект будет, что называется, налицо: вы почувствуете, что ваше настроение значительно улучшилось, мышцы обрели тонус, а объемы уменьшились. Чтобы прогресс шел дальше, нужно будет сменить курс или, что еще лучше, отправиться в фитнес-клуб.

Анализ на содержание жира в организме
Весы - не самый эффективный способ определения прогресса в занятиях спортом. Их показания часто обманчивы.
У вас идеальный вес - это значит, время от времени плюс-минус пара килограммов, но при этом стрелка весов все время остается в области нормы? Прекрасно! А знаете ли вы, из чего складывается этот вес в вашем организме? К примеру, достаточно ли у вас, благодаря занятиям спортом и физической активности мышечной массы или из-за преимущественно сидячего образа жизни и редких спортивных занятий вы едва ли можете похвастаться своей мускулатурой?
Вообще мышечная ткань значительно тяжелее жировой. Если вы активно занимаетесь силовыми упражнениями, то ваши объемы будут уменьшаться быстрее, чем вес. Решающей является величина доли жира в организме.
В какой вы форме?
Точный процент содержания жира у вас в организме вам могут сообщить в спортивном клубе. Вы и сами в состоянии измерить долю жира в своем теле с помощью приборов, которые имеются в продаже.
Щипцы для определения толщины жировой клетчатки.
С их помощью измеряется толщина кожных складок. В различных точно обозначенных местах, таких, как талия, бедра и плечи, измеряется объем складок. Затем на шкале можно прочесть процентное значение.
Специальные весы
Посредством электронных импульсов они измеряют сопротивление тканей. У жира иное сопротивление, чем у костей или мышц. Этим способом можно очень точно определить долю жира в организме. Кроме того, при помощи этих весов можно вычислить еще и БМИ и доли воды и мускулов.

Бедра или ягодицы?
При приседании с отягощением (гантели, боди-бар или штанга) прорабатываемая группа мышц зависит от глубины приседания. Если вы опускаетесь до положения, в котором бедра параллельны полу, то прорабатываются мышцы ягодиц. При неглубоком приседании - в основном мышцы передней и задней поверхности бедер. Главное - держите спину по возможности вертикально и не опускайтесь слишком низко, это может травмировать колени.

Сделайте талию тоньше
Вопреки распространенному убеждению, накачивая косые мышцы живота, вы увеличиваете, а не уменьшаете талию. А тренируя прямые мышцы живота, вам удастся сделать свой живот плоским, но не более. Чтобы талия стала тоньше, нужно уделять больше внимания широчайшей мышце спины.

Проблемы со спиной - займитесь фитнесом
Возраст женщины определяется здоровьем и гибкостью ее позвоночника. Главное - не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина. Основные проблемы со спиной возникают не из-за травм, а постепенно как результат образа жизни. Примерно с 20 лет в позвоночнике начинается неотвратимый процесс старения. А мы вдобавок оставляем его без движения, без мышечного каркаса, носим неудобную обувь и тяжелые сумки в одной руке. Что же делать?
Двигаться. Дефицит двигательной нагрузки приводит к снижению эластичности, замедляет процессы обновления тканей, нарушает их питание. Ставший "хрупким" позвоночник подвержен травмам.
Укрепите мышцы спины, пресса, плечевого пояса. Мышечный каркас поможет сохранять осанку, снизит нагрузку на позвоночник.
Делайте упражнения на растяжение и расслабление как после физической нагрузки, так и после длительного неподвижного сидения.
Вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и потянитесь вперед, прогнув спину. Затем поднимите руки вверх и почувствуйте, как распрямляется позвоночник. Осторожно опустите подбородок на грудь и потяните шею вниз. Положите руку на голову и мягко наклоните ее поочередно к каждому плечу. Соедините руки в замок на затылке, отведите локти назад, представьте, что удерживаете карандаш между лопаток. Затем расслабьтесь.
Уделите внимание сбалансированному питанию. Необходимый костной ткани кальций и витамин D содержится в молочных продуктах. Не забудьте поливитамины, включающие магний и фосфор.
Соблюдайте технику безопасности. Носите удобную обувь, делайте пробежки и прыжки только в кроссовках. Любой груз несите в обеих руках или в рюкзаке. Наклоняясь за тяжестью, сгибайте колени. Спите на полужесткой постели.
При проблемах с позвоночником с физической нагрузкой нужно быть осторожным. При остеохондрозе и сколиозе вам подойдет аквааэробика и йога, но от бега трусцой, тайбо, баскетбола придется отказаться. В этом случае показаны регулярные курсы мануальной терапии и лечебного массажа. Иногда боль в спине возникает в результате чрезмерного усилия во время тренировок. О травме спинно-мозгового нерва свидетельствует острая боль, как правило, в поясничной области. Для снятия боли повисните на перекладине и осторожно поворачивайте таз в разные стороны. Можно лечь на живот, положив под него подушку. При неравномерной нагрузке на разные мышцы могут возникать "перекосы" позвоночника и возникает ноющая боль. Прекратите на время занятия фитнесом и постарайтесь растянуть и расслабить позвоночник.
Лягте на пол, расслабьтесь, положите руки над головой, и осторожно растягивайте себя в разные стороны разноименной ногой и рукой, затем наоборот, затем обеими руками и ногами вместе.
Сидя на стуле ближе к краю, ноги разведите в стороны, расслабьтесь и опуститесь вниз, доставая руками до пола. Наклонитесь как можно ниже и задержитесь в таком положении как можно дольше.

Как выбрать персонального тренера
Преимущества персонального тренинга очевидны. Результаты появляются в несколько раз быстрее. Так что, если позволяют средства, ищите себе тренера. Он не только составит вам программу тренировок (во многих фитнес-клубах программу вам помогут составить во время первичного инструктажа), но и будет внимательно контролировать ее исполнение. Тренер научит вас правильной технике и будет следить за своевременным увеличением нагрузки.
1. Пригласите его на собеседование. Не стесняйтесь спросить о его образовании и опыте работы. Обратите внимания на его стиль работы: будет ли он объяснять, как и почему вы делаете именно эти упражнения. Тренер - это учитель, и полученные от него знания помогут вам при самостоятельных занятиях.
2. Что он думает о вас? Выясните, как он себе представляет ваше текущее состояние. Хороший тренер задаст вам много вопросов о вашем образе жизни, питании, работе, состоянии здоровья, проведет тесты на аэробную выносливость, силу, гибкость, определит процент жира в вашем организме.
3. Ищите взаимопонимание. С этим человеком вам придется плотно общаться два-три раза в неделю. Выберите человека, с которым легко возникает контакт, не вызывающего раздражения или смущения.
4. Приценитесь. Иногда в одном и том же клубе цены на услуги тренеров разные - в зависимости от опыта и квалификации.
Шейпинг только вместе с тренером
В последнее время появилось множество разных видов упражнений. Это и аэробика, и шейпинг (кстати, наше изобретение), и степаэробика. И это, бесспорно, здорово! Ведь каждый может подобрать занятия, соответствующие его склонностям и представлению о прекрасном.
Но вот беда: не каждый из нас может выделить время на посещение спортзала, даже часа. Изобретательные бизнесмены решили и эту проблему – стали выпускать огромное количество видеокассет с советами и комплексами упражнений. Включаешь телевизор - и получаешь полный заряд бодрости. Просто и удобно.
Только вот вскоре участники подобных курсов замечают, что занятия не дают желанного результата, несмотря на полуторачасовые занятия. И это не удивительно: ведь самостоятельно точно следовать технике шейпинга не так-то просто. Лучше подобные упражнения, хотя бы на начальном этапе, проделывать под руководством опытного тренера. Если же такой возможности у вас нет, просмотрите кассету еще раз повнимательнее, может, вы и сами обнаружите свои ошибки.

Наши мышцы не болят
Что является причиной мышечных болей?
Наука выдвигала и снова отбрасывала множество различных теорий. На сегодняшний день ученые исходят из того, что мышечные боли на почве усталости вызываются мельчайшими повреждениями в мышечных тканях, возникающих вследствие слишком сильной нагрузки на соответствующие мышцы.
Выходите на старт медленно!
Обычно бывает так: как только человек принимает решение посвящать больше времени движению и спорту, он тут же воплощает это решение в жизнь. Но каким бы горячим ни было это желание - начинайте медленно! Шаг за шагом приучайте свой организм и свое тело к непривычной активности. Если вы переключите свою активность с нуля сразу на все сто, вашей мускулатуре это вряд ли понравится. То же и после длительных перерывов: начинайте мягко и постепенно.
Новый вид спорта пробуждает ваш интерес?
Отлично, потому что смена деятельности идет на пользу и доставляет удовольствие. И тут тот же принцип: медленно приучайте свою мускулатуру к новым нагрузкам. Все физические упражнения напрягают ваши мышцы по разному. Профессионал по роликам не пробежит марафон, впервые зашнуровав кроссовки.
Следите за реакцией вашего организма!
Изменениям подвержено не только наше настроение, но и состояние всего организма. Поэтому обязательно обращайте внимание на те сигналы, которые организм нам посылает. Если вы почувствуете боль или какие-то другие неприятные ощущения, вам следует прервать тренировку.
Давайте мышцам отдохнуть!
Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы в течение двух или трех дней подряд не напрягать одни и те же мышцы. Им нужно время на восстановление. И чем большим нагрузкам они подвергались, тем больше времени им требуется для отдыха. Так что сразу вносите в свой план тренировок дни для отдыха.
Горячая ванна
Благоприятное воздействие теплой воды помогает предотвратить или устранить растяжение. Особенно приятна ванна с расслабляющими добавками типа мелиссы или лаванды. Попытайтесь просто отключиться на некоторое время.
Сауна/парная
Хорошая сауна чудесно действует на все растяжения, следовательно, и боли в мышцах проходят. К тому же она - настоящее благо для кожи. Если вы не переносите сухой жар, можете получить то же позитивное воздействие и в парной.
Массаж
Побалуйте себя нежным расслабляющим массажем, как это делают спортсмены профессионалы. Ваши мышцы мягко помнут, расслабят и погладят.
Солярий
Когда не светит солнце, можно замечательно расслабиться в солярии. Под действием приятного тепла вы предаетесь мечтам. А слегка загорелая кожа красиво смотрится и поднимает настроение. Но нельзя забывать об осторожности: неважно, предпочитаете ли вы настоящее солнце или солярий, - в любом случае загорайте только чуть-чуть, более сильный загар вредит вашей коже.
Эфирные масла
После душа или ванны нанесите на кожу смесь из кунжутного масла, оливкового, чертополохового и нескольких капель эфирного (розового, ромашкового или лавандового). Мягкими массирующими движениями вотрите смесь в кожу. Это расслабляет, а кожа становится бархатисто-мягкой.

Возобновление занятий после травм
Сотрясение мозга
Возобновлять занятия спортом после перенесенного сотрясения мозга I-II степени можно спустя 4-6 недель в зависимости от вашего самочувствия, возраста и вида фитнеса.
Вывих лодыжки
В течение 6 недель постоянно фиксируйте лодыжку эластичной повязкой, а затем еще месяц делайте это перед каждой тренировкой. Для избежания травм в будущем, делайте упражнения на растягивание и равновесие.
Гепатит А
Полное выздоровление (нормализации биохимических показателей крови) наступает через 1-2 месяца. После этого срока можно начинать заниматься, постепенно увеличивая физическую нагрузку. После 2-3 недель занятий желательно снова сделать биохимический анализ крови.

Хорошие привычки
Душ после спортзала.
После тренировки душ просто необходим, так как помогает быстрее восстановиться. Если нагрузка на тренировке была большой, примите теплый душ - он хорошо успокаивает и снимает напряжение. После небольшой физической нагрузки полезен горячий или контрастный душ - вы взбодритесь. Не забывайте пользоваться увлажняющими лосьонами для тела, во время тренировки кожа теряет влагу.
Дышите глубже.
Тренировки будут более эффективными, если вы будете следить за дыханием. При силовых тренировках напрягать мышцы надо на выдохе, а на вдохе медленно расслаблять их. При растяжке вниз и в сторону тянитесь на выходе, а если вы тянитесь вверх - то на вдохе. Лучше дышать носом - тогда воздух нагревается, увлажняется и фильтруется.
Пейте во время тренировок.
Когда содержание воды в организме по сравнению с нормой снижается всего на 2%, физическая выносливость человека уменьшается на 6-7%. Тем, кто ведет активный образ жизни и ограничивает себя в калориях, во время тренировок, которые длятся более 45 минут, стоит пить не простую воду, а специальные спортивные напитки.

Легенды и быль о фитнесе

Чего только не придумают люди, только чтобы оправдать свое слабоволие или излишнее рвение. И это касается не только работы, учебы или домашних дел. Не меньше фантазий существует и о физических упражнениях. Причем они так живучи, что бороться со всеми этими легендами - ну никак не получается. Однако мы не будем отчаиваться и попробуем еще раз развеять спортивные мифы.
Сила есть, ума не надо
Чего греха таить: все мы хотим добиться результатов как можно быстрее. И кажется, что чем больше и интенсивнее заниматься, чем сильнее нагружать мышцы, тем быстрее можно стать стройным и красивым. Многие даже уверяют, что нужно тренироваться по много часов подряд каждый день.
Что ж, доля истины в этих утверждениях есть. Но вот беда: чем больше калорий вы сжигаете, чем больше утомляете мышцы, тем больше времени на восстановление вам понадобиться. Иначе будете выползать из спортзала на четвереньках или вообще не сможете выполнить ни одного упражнения. Умеренные занятия, интенсивность которых увеличивается постепенно, куда полезнее, да и худеешь в итоге быстрее.
Впрочем, не все придерживаются радикальной точки зрения. Многие уверены, что и 10 минут физкультуры в неделю – выше крыши. Не удивительно, что даже через год подвижники этой идеи остаются такими же полными, как и прежде. Хотя, конечно, лучше минимум нагрузки, чем полное ее отсутствие…
Кстати, длительные перерывы в занятиях тоже действуют не лучшим образом. Действует закон «регресса»: мышцы уже не получают необходимого им кислорода и быстро теряют тонус. Уже через 3 недели вы не сможете повторить свои подвиги, на которые вроде и особых усилий не тратили.
Однако это не значит, что мышцы превращаются в жир. Есть и такое забавное заблуждение. Вы когда-нибудь видели, чтобы мясо превращалось в сало? Я лично никогда. Это совершенно разные виды тканей. Так что мышцы всегда будут мышцами, а жир жиром. Правда, и то и другое можно уменьшить в размерах.
Меньше боли и напряжения, больше достижения!
Если после тренировки мышцы не болят, значит, время было потрачено зря. Не правда ли, расхожее мнение? Некоторые поборники спорта так заворожены этой идеей, так интенсивно тренируются, что доводят себя до настоящего истощения, а то и заканчивают инфарктом!
Здесь важно не путать боль с дискомфортом. Когда мышцы тянутся или растут, действительно, ощущения не самые приятные. Но они не имеют ничего общего с острой, пульсирующей или режущей болью. Последняя - явный симптом травмы или перетренированности. Если вы чувствуете резкую боль во время занятий, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Дискомфорт же должен со временем пройти.
Жир – это не вода
Если устроить опрос в залах, то, скорее всего, выяснится, что большинство спортивных великомучеников истязают себя исключительно с одной целью – согнать лишний жир. И цель эта не менее благородна, чем любая другая. Тем более что по ходу жертвы похудания повышают выносливость организма, улучшают физическую форму и настроение. Только жаль, что их представления о сжигании жира не совсем верны.
Кто-то уверен, что нужно интенсивнее тренироваться, кто-то нажимает на «проблемные места» и думает, что после 1000 отжиманий пресса там не останется ни одной складочки. А вот и нет. Жир равномерно исчезает по всему телу, а не из какого-то одного места. Так что в этом смысле не так уж важно, какому месту вы уделяете больше внимания. Зато оставшиеся в стороне мышцы страдают.
Да и с интенсивностью не стоит перебарщивать. Ведь во время тренировки увеличивается потоотделение. То есть вы очень быстро теряете воду, и кажется, что худеете. А на самом деле, жир, где был, там и остался. Некоторые еще и полностью отказываются от воды во время занятий, мол, спазмы желудка могут случиться. В этом случае обезвоживания не избежать, а это уже может обернуться серьезной проблемой для здоровья.
Так что следуйте рекомендациям тренера и не превышайте меру. А еще лучше расспросите своего руководителя о правильном питании, и тогда точно похудеете.
Еда еде рознь
Почему-то многие думают, что если интенсивно заниматься спортом, то можно есть все подряд. Гамбургеры и хот-доги – не помеха. И что же получается в итоге? Все эти, с позволения сказать, продукты содержат огромное количество бесполезных калорий, которые и подсчитать-то сложно. А ведь чтобы худеть, нужно тратить больше, чем съедаешь. Иначе похудеть никак не получится.
Да и вообще, новичок может столкнуться с разными нарушениями аппетита после занятий. Интенсивные занятия сделают вас вечно голодными, а умеренные – необъяснимо сытыми. Как бы ни случилось, постарайтесь поесть в течение 2-х часов после тренировки. А если уж совсем не можете терпеть, то перекусите сладеньким печеньем или шоколадкой. Небольшой кусочек нисколько не повредит, а силы восстановит быстро.

Cтеп-гимнастика

О степ-гимнастике
Для большинства современных женщин проблема лишнего веса стала наболевшей. Сколько всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом перепробовано, сколько противоречивых советов диетологов прочитано! Это неудивительно, так как любая женщина стремится всегда быть красивой, подтянутой, молодой и здоровой. Тем более, что идеалом женской красоты в наше время является стройная и гармоничная фигурка спортивного типа.
Многие из читательниц с радостью перенеслись бы на пару столетий назад, когда наибольшей популярностью и вниманием мужчин пользовались пышнотелые красавицы. Но поскольку нам с вами не предлагали на выбор время, в котором провести жизнь, ничего не остается, как подчиниться требованиям современности.
С другой стороны, наш век имеет множество преимуществ, в частности и в области коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.
В данной главе мы познакомим вас с одним из малоизвестных, но увлекательных и легкодоступных видов спортивных занятий. Речь пойдет о степ-гимнастике.
Со степ-гимнастикой знакомы далеко не все наши читательницы. Одна из причин такого неведения - в ее "молодости". Как спортивное направление она появилась сравнительно недавно - в последнее десятилетие нашего века. Название говорит само за себя:
"степ" в переводе с английского означает "шаг". Стало быть, это не что иное, как комплекс специально разработанных упражнений, в основе которых лежит шаг, ходьба.
Толчком к возникновению степ-гимнастики послужили наблюдения специалистов над образом жизни людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них очень мало времени проводят в движении. Как правило, они заняты "сидячей" работой, по возможности пользуются транспортом и вообще избегают какой бы то ни было активности. Это происходит изо дня в день, что и приводит к неутешительным результатам.
Напротив, люди, проводящие на ногах значительное количество времени, не страдают ожирением и, соответственно, не обременены многочисленными проблемами, связанными с лишним весом. Именно этот фактор и явился определяющим в разработке новой методики, основанной на дополнительной нагрузке на те мышцы, которые играют ведущую роль при ходьбе.
Ходьба, как известно, оказывает на организм благотворное воздействие. Помимо естественного укрепления мышц ног, она способствует развитию дыхательной системы, стимулирует кровообращение и деятельность сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы происходит массаж внутренних органов, расположенных в области брюшного пресса, что положительно сказывается на функционировании пищеварительного тракта и, как следствие этого, - на обмене веществ.

Перечисленные качества ходьбы при условии регулярных и систематических тренировок способны предотвратить многие заболевания сердца, дыхательных путей и устранить проблему ожирения. Степ-гимнастика как специализированный комплекс упражнений, безусловно, является наиболее эффективным и действенным средством для достижения поставленных целей в корректировке фигуры и общем укреплении здоровья.
Итак, что же включает в себя степ-гимнастика? В ее основе лежат, как было сказано выше, упражнения, непосредственно связанные с шагом. Вспомните, любая разминка начинается именно с ходьбы, что немаловажно. Спортивный шаг настраивает и подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, повышает активность сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения представляют собой первый этап степ-гимнастики.
Следующим этапом являются прыжки и специальные упражнения, основанные на них. Это уже более высокая степень нагрузки, предваряющая основной комплекс степ-аэробики - движений под ритмичную музыку.
Помимо перечисленных достоинств, степ-гимнастика обладает еще одним существенным фактором - связью с энергичной, бодрящей музыкой как необходимым условием занятий. Огромная роль музыки в психологическом состоянии людей неоднократно становилась объектом глубоких исследований специалистов в области психологии, музыки и медицины.
Музыка из всех форм искусства является наиболее тонкой и прозрачной гранью между миром реальным, физическим и миром духовным. Она не разграничивает эти миры, поскольку они находятся в неразрывном единстве, но напротив - представляет собой связующее звено, некий канал, по которому осуществляется движение энергии.
Именно на этом основывается современная музыкальная терапия. Доказано, что музыка способна не только повлиять на психологическое состояние человека, но и излечить его от физических заболеваний. Разумеется, эта тема требует специального рассмотрения, мы же вернемся к разговору о спорте. Упоминание о чудотворных качествах музыки объясняет ее присутствие в качестве необходимого компонента степ-гимнастики.
К области музыкальной терапии, конечно, не принадлежит эстрадная популярная музыка, наиболее приемлемая для занятий степ-гимнастикой, тем не менее даже она способствует положительному настрою и повышению эффективности тренировок. Энергичные ритмы снимают накопив-1пуюся усталость, нейтрализуют раздражение и устраняют стрессовые состояния. Поэтому включайте любимую музыку и приступайте к занятиям!
Перед началом учтите некоторые организационные аспекты. Вероятно, вам неоднократно приходилось замечать, что для достижения успешных етесь в домашних условиях, рекомендуем отказаться от какой бы то ни было обуви. Делайте упражнения босиком, но только на ковровой дорожке. Ходьба босиком максимально задействует ступню и, кроме того, способствует предотвращению плоскостопия.
Как известно, в области ступни находятся точки, отвечающие практически за все внутренние органы. Поэтому ходьба босиком оказывает дополнительный оздоровительный эффект, поскольку позволяет одновременно массировать ступню и активизировать функционирование внутренних органов, закрепленных за каждой из точек.
Занимаясь самостоятельно, очень важно научиться правильно определять степень нагрузки, подходящей для вашего организма. Главный критерий при этом - ваше самочувствие во время и после занятий. Если ощущаете сильную усталость, усиленное сердцебиение и одышку, боли в области сердца - это знак, что вы перестарались. Не нужно так усердствовать, поскольку можете навредить собственному организму. Привыкайте к нагрузкам постепенно, в процессе регулярных тренировок.
На первых порах советуем измерять пульс, это поможет вам правильно определить нагрузку. Частота пульса сразу после тренировки не должна превышать 110-120 ударов в минуту, а частота дыхания - не более 20-25 раз в этот же промежуток времени. Причем через 5-10 минут после окончания тренировки пульс и дыхание должны вернуться в норму.
Красивые бедра и ягодицы
Степ-аэробика - ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе. В зависимости от уровня сложности ее высота меняется. Упражнения развивают подвижность в суставах, формируют свод стопы, тренируют равновесие и позволяют сжигать большое количество калорий. Степ-аэробика великолепно улучшает фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.
Приготовься к сюрпризу: урок начинается с простых базовых движений, но после нескольких метаморфоз он достигает таких высот, которые Тебе даже не снились!

Степ-гимнастика (первый этап)
Итак, первым этапом степ-гимнастики является разминочная ходьба, в процессе которой происходит психологическая настройка, зарядка и разогрев организма, подготовка к предстоящим нагрузкам. Выполняя ходьбу на месте, старайтесь установить ровное, ритмичное дыхание. Продолжайте ее от 5 до 10 минут.
Особое внимание при ходьбе обратите на осанку. Следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен и тянулся вверх, плечи расправлены, брюшной пресс напряжен. Руки при этом можно поставить на пояс или просто согнуть в локтях. Они должны двигаться в такт шагам.
Эти замечания учитывайте и в дальнейшем, при выполнении остальных упражнений, а также во время занятий на тренажерах. Старайтесь делать каждое движение максимально качественно, до конца выпрямляя колени. Не торопитесь и помните, что медленные продуманные движения принесут гораздо больше пользы, поскольку они наиболее эффективны. Выполняйте их с удовольствием, с приятной мыслью о том, насколько каждое из них благотворно для коррекции вашей фигуры.
Вслед за ходьбой на месте приступайте к основной части разминки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, дальнейшим этапом станет ходьба на тренажере "беговая дорожка". Выбрав умеренную скорость, следите за самочувствием. В любом случае длительность тренировки не должна превышать 5 минут. Закончить разминку можно на тренажере "ступенька" или "ходули". Первый из них представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями. Выполните по 15 шагов на каждую ногу. Если вы предпочли тренажер "ходули" в виде двух закрепленных на весу перекладин, нижняя часть которых предназначена для ног, а верхняя поддерживается руками, сделайте не менее 20 шагов. Эти движения силовые, поэтому их необходимо выполнять в медленном темпе.
Несколько первых занятий могут этим ограничиться. Со временем, увеличивая нагрузку, добавляйте не только время, но и по возможности старайтесь разнообразить упражнения на тренажерах.
Например, одним из вариантов может быть ходьба спиной вперед. На "беговой дорожке" это выглядит таким образом стоя на левой ноге, отведите правую назад и поставьте на носок, перенесите тяжесть тела и проделайте то же с другой ногой. Ходьбу спиной можно выполнять и на тренажере "ступенька". Поначалу придерживайтесь за поручни или опирайтесь о стену, чтобы удерживать равновесие.
В домашних условиях чередуйте обычную ходьбу на месте с ее разновидностями - ходьбой на пятках и на носках по комнате. Первая из них рекомендуется женщинам, желающим избавиться от жировых отложений в голени. Как правило, ниже коленного сгиба ноги обычно бывают открыты, поэтому важно поддерживать стройность этой части ног.
Кроме того, ходьба на пятках придаст ногам более стройную форму в результате наращивания мышечной ткани. А чтобы мышцы формировались исключительно за счет жировых отложений, необходимо придерживаться диеты. В день тренировки старайтесь избегать жирной пищи и кондитерских изделий, отдавая предпочтение фруктам, овощам, крупам.
Ежедневная ходьба на носках поможет не только подтянуть мышцы ног и брюшного пресса, задействованные в процессе тренировки, но и во многом улучшить осанку. Во время такой ходьбы старайтесь держать спину максимально ровно, голову поднимите и смотрите вперед. Для большей эффективности рекомендуем положить на голову какой-либо устойчивый предмет, например книгу.

Степ-гимнастика (второй этап)

Хорошо разогрев мышцы посредством ходьбы во всем ее разнообразии, приступайте к прыжкам. Это более сложный этап, предполагающий определенную степень физической подготовки. Если степ-гимнастика стала для вас первым видом спорта в жизни или после длительного перерыва, советуем осторожнее отнестись к выбору степени нагрузки.
1 ЧАСТЬ
Начните с прыжков на месте. Чередуйте легкие подпрыгивания с максимально высокими прыжками. Постарайтесь установить ровное дыхание.
Следите за тем, чтобы ноги держались вместе. Старайтесь добиться мягкого, пружинистого приземления. Через минуту чередуйте приземление то на одну, то на другую ногу.
2 ЧАСТЬ
Для дальнейшей тренировки вам понадобится скакалка. Вот и наступил долгожданный момент, когда можно не только мысленно, но и “мышечно” вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносят здоровью подобные прыжки, то сейчас, взяв ее в руки, руководствуйтесь именно этим.
При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.
Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных — двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5—10 прыжков на левой ноге, затем столько же — на правой. Повторите 2—3 раза.
После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки. Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те из наших читательниц, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.
Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам читательницам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка — с перекрещиванием скакалки.
Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.
Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.
3 ЧАСТЬ
Заключительной частью второго этапа степ-гим-настики, связанного с прыжками, является ряд упражнений, выполняемых на специальной шаговой платформе — степе.
Прыжки на степе могут быть достаточно разнообразными. Предлагаем часть наиболее эффективных.
Упражнение 1
Исходное положение: встаньте прямо, лицом к степу, поставьте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтевом суставе, плечи распрямите.
  Поставьте правую ногу на степ, затем сделайте невысокий прыжок, во время которого поменяйте ноги — правая должна оказаться на полу, а левая на степе. Всю тяжесть тела при этом перенесите с одной опорной ноги на другую. Мышцы ноги, находящейся на степе, должны быть расслаблены. Выполните 10-15 подобных прыжков. Затем встряхните ногами поочередно и повторите упражнение.
Упражнение 2
Исходное положение: встаньте правым боком к степу, ноги поставьте вместе, руки согните в локтевом суставе.
Положите левую ногу на шаговую платформу, опираясь на правую ногу. Сделайте легкий прыжок и приземлитесь на левую ногу, правая при этом должна свободно опуститься на степ. Еще раз подпрыгните, поменяв ноги в первоначальное положение. Выполните 15—20 подобных прыжков. Затем расслабьте мышцы ног и встаньте к степу левым боком. Правую положите на степ и повторите упражнение, начиная прыжки с левой ноги.
Упражнение 3
  Исходное упражнение: встаньте боком к степу, ноги соедините плотно вместе, руки согните в локтевых суставах. Подпрыгните, отталкиваясь от пола двумя ногами, приземлитесь на степ. Затем подобным образом спрыгните со степа на пол с другой стороны. Снова подпрыгните, приземлившись на степ. Еще раз сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение.
Упражнение из четырех прыжков, повторите 10—15 раз. Следите за осанкой, не позволяйте себе сутулиться. Все мышцы должны быть напряжены, тело сгруппировано. Приземляясь на пол, на мгновение расслабляйтесь.
Упражнение 4
Исходное положение, встаньте спиной к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми в локтевых суставах.
Запрыгните на степ и, не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз После этого потрясите ногами, расслабьтесь и усложните комбинацию. Примите исходное положение, запрыгните на степ и спрыгните с него на пол с другой стороны, совершая таким образом подряд два прыжка назад. Затем вспрыгните на степ, не поворачиваясь, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение встаньте к шаговой платформе правым боком, руки согните, правую ногу поставьте на степ.
Сделайте достаточно высокий прыжок, во время которого повернитесь в воздухе, приземлитесь левым боком к степу на правую ногу. Левая нога при этом должна свободно опуститься на степ. Подпрыгните еще раз, приземлившись в исходное положение. Повторите 10—15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение- встаньте боком к степу, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми.
Выполните возле степа несколько легких прь1жков на месте. На счет “три” приземлитесь более глубоко, максимально соберитесь и, мягко, но с силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, перепрыгните через шаговую платформу. То же самое — с другой стороны, вернувшись в исходное положение. Повторите 10—15 раз. Старайтесь при этом не размахивать руками. Плотно прижмите их к корпусу
Упражнение 7
Исходное положение: встаньте лицом к степу, одну ногу поставьте на платформу, руки по-прежнему держите согнутыми в локтях.
Перенесите всю тяжесть тела на опорную ногу и на три счета неглубоко присядьте. На четвертый счет подпрыгните и поменяйте положение ног. Приседайте на другой ноге и в прыжке вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
После этого несложного комплекса вы почувствуете легкую усталость мышц. Надо их расслабить и восстановить дыхание. Поставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий вдох через нос, поднимая руки. Потянитесь всем телом вверх, задержитесь на секунду в этом положении. Затем быстро выдохните через рот, наклонившись вперед и расслабленно встряхивая руками.
Расслабьте мышцы ног свободным потряхиванием и повторите дыхательное упражнение еще один-два раза. На этом второй этап степ-гимнастики можно счесть завершенным и приступить к основной части — степ-аэробике.

Степ-гимнастика (этап третий)
Поскольку мы уже получили достаточную нагрузку через ходьбу и прыжки, для степ-аэробики отведите не более 20-30 минут. Степ-аэробика отличается от степ-гимнастики присутствием в ней ритмичной музыки, органично вливающейся в комплекс упражнений и являющейся важнейшим организующим и психоэмоциональным фактором. Все движения, входящие в комплекс степ-аэробики, предполагают легкое, подвижное исполнение. Для большинства из них понадобится шаговая платформа.
Предлагаем один из вариантов степ-аэробики, в который вы по желанию можете включать и другие, более сложные элементы.
В результате регулярных тренировок вы почувствуете значительное улучшение общего состояния, избавитесь от лишнего веса. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению всей мышечной системы, гибкости и пластичности тела, нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы.
Упражнение 1
Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.
Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад в левую сторону. Приседая, старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
Поначалу достаточно б шагов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя количество выпадов до 10. Это упражнение очень эффективно для мышц бедра и ягодиц.
Упражнение 2
Эффективный способ укрепления мышц спины, брюшного пресса и ног, который поможет не только похудеть, но и значительно улучшить осанку.
Исходное положение: поставьте степ к стене, встаньте рядом с ним и прижмитесь к стене спиной, чтобы ваше тело соприкасалось с ней максимально большим количеством точек.
Прижавшись к стене, приподнимитесь на носки, скользя по ней. Достигнув предельной высоты, задержитесь в таком положении и почувствуйте, как напряжены все мышцы. Затем поднимите одну ногу и поставьте ее на степ, не отрываясь от стены. Заберитесь на степ и присоедините другую ногу. Постарайтесь находиться в таком положении не менее минуты, после чего медленно спускайтесь с него в противоположную сторону.
Упражнение 3
Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, руки согните в локтевых суставах, ноги поставьте вместе.
Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и приставьте другую ногу. Спуститесь подобным же образом. Выполняйте сначала в медленном темпе, ощущая напряжение каждой мышцы, а затем в энергичном, ритмичном темпе под музыку.
Сделайте по 6-10 медленных движений и вдвое больше быстрых. После этого расслабьте ноги и повторите упражнение, начиная восхождение на степ с левой ноги.
Упражнение 4
Исходное положение: поставьте степ вертикально к стене, встаньте к нему лицом на расстоянии полуметра. Ступни ног расположите параллельно стену.
Поставьте одну ногу на степ, согните в коленном суставе и перенесите на нее всю тяжесть тела. Руками можете опереться о бедро согнутой ноги чуть выше колена. Сделайте несколько отжиманий, выпрямляя и вновь сгибая ногу. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Передохните и повторите два-три раза.
Благодаря этому эффективному упражнению происходит растяжка основных мышц бедер, в результате которой значительно ускоряется процесс худения.
Упражнение 5
Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите на поясе или согнутыми в локтях.
Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и поднимитесь, приставив левую ногу на расстоянии 30 см от правой. Затем обопритесь на левую ногу и правой спуститесь с шаговой платформы на пол, приставьте рядом левую ногу, вернувшись таким образом в исходное положение. Повторите б раз, расслабьте мышцы ног и вновь начинайте, но с другой ноги.
Упражнение 6
Исходное положение: встаньте левым боком к степу, руки на поясе, ноги вместе.  Поставьте левую ногу на степ таким образом, чтобы ступня оказалась параллельной по отношению к платформе. Поднимитесь на степ, приставьте правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол, поставив ступню перпендикулярно платформе, приставьте правую ногу, оказавшись таким образом другим боком к степу. Повторите восхождение, начиная с правой ноги. Сделайте так 6 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: встаньте правым боком к шаговой платформе, правую ногу поставьте на нее и равномерно распределите тяжесть тела на обе ноги. Руки поставьте на пояс. На три счета наклонитесь к левой ноге, стоящей на полу, пытаясь по возможности дотянуться да носка. Каждый раз после наклона выпрямляйтесь, руки поднимайте вверх. На четвертый счет подпрыгните, перевернувшись в воздухе, и приземлитесь другим боком к степу так, чтобы левая нога оказалась на степе, а правая - на полу. Повторите и прыжком вернитесь в исходное положение.
Упражнение полезно: не только для бедер и ягодиц, но и для талии, благодаря чередованию наклонов с прыжками.
Упражнение 8
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой на уровне груди. Спину держите прямо.
Ритмично поднимайтесь на носки и вновь опускайтесь на всю ступню, делая при этом перекрестные маховые движения руками на уровне груди. Мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении. Сначала выполняйте в спокойном темпе, затем в два раза быстрее.
Упражнение очень полезно для укрепления икроножных мышц. Делайте его в течение минуты, после чего потрясите ноги и переведите дыхание.
Упражнение 9
Исходное положение: встаньте лицом к степу, ноги вместе, руки на поясе. Шагните на степ правой ногой, перенесите на нее всю тяжесть тела и сделайте широкий мах в сторону левой ногой. Опустив ее на шаговую платформу, повторите такой же мах правой ногой. Опустите ногу на пол, еще раз сделайте мах левой ногой и приставьте ее к правой, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 10
Исходное положение: встаньте спиной к степу, руки согните в локтевых суставах.
Поставьте правую ногу на шаговую платформу, поднимитесь и присоедините к ней левую ногу. Опуститесь со степа на пол, начиная с той же ноги. Выполнив 8 таких восхождений, не останавливаясь, поменяйте ногу, с которой начинаете движение, и сделайте то же самое еще 8 раз.
После этого встряхните ногами и снова встаньте к степу спиной. Сделайте широкий шаг на степ, поставив ногу на середину платформы. Присоедините другую ногу и спуститесь со степа с другой стороны. Теперь обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Сделайте по 6 восхождений в каждую сторону.
Комплекс можно закончить восстановлением дыхания и растяжкой, которая является необходимым завершающим элементом любого вида спортивной гимнастики.
Поставьте ноту на спинку стула или любую другую возвышенность приблизительно на уровне талии, отступив другой ногой на расстояние шага. Согните ногу в колене и перенесите на нее тяжесть тела, после чего сделайте несколько пружинящих покачиваний и выпрямите ногу. Затем наклонитесь и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев до носка, по возможности обхватив ступню руками.
После этого, не снимая ноги со спинки стула, выполните несколько глубоких приседаний на опорной ноге. Затем наклонитесь к ней, не сгибая ноги, и дотянитесь до носка. Поставьте другую ногу на возвышенность и проделайте те же растягивающие движения.
Выполняя комплекс степ-гимнастики регулярно, вы сможете избавиться от лишнего веса и значительно улучшите свою фигуру Но нужно учесть, что у большинства женщин, страдающих ожирением, наблюдаются явные признаки целлюлита. Целлюлит, как известно, излечивается с большим трудом. От обычной полноты эта болезнь отличается тем, что при ней в организме происходит не только увеличение объема жировых клеток, но и их количества. Если возможно сократить объем клеток, приложив определенные усилия, уменьшить их число гораздо труднее.
Специалисты, разрабатывающие комплекс степ-гимнастики, предусмотрели решение этой проблемы. Для борьбы с целлюлитом они предлагают несколько эффективных упражнений, которые в сочетании с другими противоцеллюлитными средствами и диетой помогут избавиться от этой напасти. Но делать их нужно ежедневно.

Степ-гимнастика для борьбы с целлюлитом
Упражнение 1
Приседания в чередовании с шагами. Это упражнение выполняется в режиме "шаг-присест". Поначалу выполняйте по 15 приседаний ежедневно, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько месяцев вы должны без труда делать до 100 подобных приседаний.
Упражнение 2
"Гусиный шаг". Присядьте на корточки, положите руки на колени и шагайте, не выпрямляя ноги. Спину при этом держите прямо, старайтесь не сутулиться и не поднимать плечи. Ходите так в течение минуты, увеличивая нагрузку по мере необходимости.
Упражнение 3
"Велосипед". Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите в замок за головой. Приподнимите плечи и посмотрите на свои ноги. Затем поднимите выпрямленные ноги на высоту 10-15 см от пола и поочередно сгибайте и выпрямляйте их, подобно движениям при езде на велосипеде.
Делайте движения в течение 30 секунд, затем переходите на растяжку мышц брюшного пресса: согните ноги в коленях и наклоните их направо, руки вытяните на уровне груди и для противовеса отведите их влево, потянитесь. Поменяйте положение и потянитесь в другую сторону. Далее повторите "велосипед" и снова потянитесь.
Упражнение 4
Присядьте на корточки, положите руки на колени. Сгруппируйтесь и, оттолкнувшись от пола, прыгните вперед, не выпрямляя при этом ног. Прыгайте таким образом в течение минуты. Если поначалу упражнение покажется вам сложным, сократите время до 20-30 секунд.
Упражнение 5
Встаньте на колени, руками обопритесь об пол впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя ее, до 30 махов, затем поменяйте ногу Закончив, потянитесь, сядьте на колени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди, голову спрячьте в колени.
Упражнение 6
Примите исходное положение упражнения 3. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, одновременно приподнимая плечи. Старайтесь по возможности максимально компактно сгруппироваться, задержитесь в таком положении на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 10 раз, после чего потянитесь.
Упражнение 7
Поставьте одну ногу на степ, руки держите на поясе. На счет "раз" присядьте на опорную ногу, "два" - выпрямите ее, оставляя спину в согнутом состоянии, коснитесь руками носка На счет "три" снова присядьте, "четыре" - вернитесь в исходное положение.
Выполните 4-6 раз, поменяйте ногу Завершив упражнение, поставьте ноги вместе и наклонитесь, по возможности коснувшись головой коленей и обхватив ноги руками. Ноги не сгибайте. Выпрямитесь, приподнимитесь на носки и потянитесь вверх, после чего еще раз повторите растяжку.
Упражнение 8
Наклонитесь и обопритесь руками о степ. Правой ногой шагните далеко назад с опорой на носок, согнув при этом левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и присоедините левую ногу к правой. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, почувствуйте напряженные мышцы ног, рук и брюшного пресса. Затем правую ногу согните в колене, к ней приставьте левую и примите исходное положение. Сделайте не менее 10 раз.
Упражнение 9
Сядьте на край шаговой платформы, ноги выпрямите вперед, обопритесь на руки. Опираясь на ступни и руки, приподнимите тазобедренный сустав, придав корпусу форму прямой наклонной линии. Далее выполните несколько отжиманий, сгибая и выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Занимаясь степ-гимнастикой регулярно, вы через несколько месяцев почувствуете ее эффективность. В результате таких тренировок вы значительно похудеете, укрепите основные мышцы ног и брюшного пресса, которые получали до сих пор ничтожно малую нагрузку из-за пассивного образа жизни. С каждым занятием вы будете ощущать благотворное воздействие степ-гимнастики на ваше здоровье и общее самочувствие, все более при ближаясь к идеалу женской красоты.