Сауна

Позитивное влияние сауны основывается на чередовании горячего и холодного: потения в горячем воздухе и охлаждения в холодной воде. Это способствует выведению шлаков из организма и закаливает. После сауны активизируется кровообращение и кожа становится бархатистой и мягкой

Скакалка, обруч и батут

Если вам доставляет удовольствие ощущать себя в форме, вы не только будете продолжать тренировки, но и участите их. Чем доступнее избранный вами способ тренировок, тем лучше
Подвижные тренировки, которые дают вам не только основательную нагрузку, но и доставляют удовольствие, — отличное средство против скуки, против плохого и безрадостного настроения. Прыжки на батуте, к примеру, уже после нескольких взлетов оживят вас. Скакалка поневоле напомнит о детстве, а хула-хуп, хоть и не всерьез, подстегнет ваше спортивное честолюбие.
Само собой, эти три способа тренировок обладают всеми преимуществами классических кондиционных тренировок: благодаря усиленной мышечной работе расходуется больше энергии, а сердце и легкие принимаются активнее производить ее. В организм поступает больше кислорода, а это благоприятно для кожи, для тканей в целом и для обмена веществ.
При условии соответствующей продолжительности вращение таза и бедер может дать вам не меньше, чем пробежка, потому что и при этом вырабатывается расслабляющий «гормон счастья» эндорфин. Дополнительное преимущество: все три способа тренировок вы можете проводить у себя дома, так что активный способ отдыха будет под рукой, когда идти куда-то нет сил.
Невесомость: прыжки на батуте
Прыжок в воздух и последующее падение на пружинную сетку изменяют в организме соотношения взаимных давлений и растяжений. Это действует на клетки как массаж и укрепляет их сопротивляемость и работоспособность. Положительное влияние на лимфу позволяет уменьшить жировую прослойку и делает кожу более упругой (например, при целлюлите). Работа кишечника при прыжках на батуте регулируется самым естественным образом.
• Если вы будете прыгать ежедневно по 5—10 минут, результаты скажутся уже через две недели. Ваша кондиция улучшится, а платье без всяких диет будет сидеть гораздо свободнее.
• Тренируйтесь в жесткой обуви и в облегающем трико.
Скакалка: не детская игра
Профессиональные спортсмены ценят скакалку за то, что она быстро и эффективно помогает настроиться на тренировку. Повышается частота пульса и оптимально разогреваются мышцы. Скакалка снимает стрессы, улучшает работу ног, повышает кондицию с минимальными затратами.
• Начинающие прыгают три раза в день по две минуты. Если вы способны прыгать непрерывно шесть минут, вы находитесь в превосходной кондиции. Если у вас есть проблемы с межпозвоночными хрящами или с суставами, вам надо сначала посоветоваться с врачом.
• Прыгать через скакалку удобнее всего в облегающей одежде и в упругих кроссовках высотой по щиколотку.
Вращение таза: хула-хуп
Хула-хуп появился в Америке в 1957 году и быстро завоевал популярность. Если равномерно крутить его на талии и на бедрах, он массирует эти «проблемные» женские зоны так же интенсивно, как танец живота. Этот обруч улучшает осанку и укрепляет мышцы.
• Если вы будете крутить его по 5 минут в день, через две недели окружность талии и бедер уменьшится на один сантиметр.
• Одежда: лучше всего облегающая, обувь легкая.
• Научиться вращать хула-хуп вы можете без всяких курсов.

Советы для здоровой спины
• Сидим динамично: Почаще меняйте свой стул на мяч для сидения. Идеально: 2—3 раза в день по полчаса.
• Выровнять дисбаланс: Что толку от силы в передних мышцах, если задние слишком: коротки? Регулярно растягивайте мышцы задней стороны бедра. Это удлинит ноги и сделает более подвижным таз.
• Тренировать мышцы ног в повседневной жизни — детская игра. Каждый шаг учитывается и способствует обретению хорошей формы. Почаще ходите пешком или катайтесь на велосипеде. Как можно чаще вставайте со стула и ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом.
ДВИГАЙТЕСЬ!
Ступни плотно прижаты к полу, верхняя часть туловища выпрямлена — начали! Мягкое подпрыгивание и катание на мяче стимулирует кровообращение и поддерживает в хорошей форме межпозвоночные диски и мышцы.

Советы для здоровых ног
Вредные привычки
• Поза портного. У кого бывают боли в коленях, тому следует избегать этой позы. Из-за острого угла, который образуют колени, такая поза чрезвычайно неудобна для ног.
• Высокие каблуки. При ношении высоких каблуков коленный сустав должен быть постоянно согнут для поддержания равновесия. Это опасно для всех, у кого слабые связки суставов. Кроме того, мышцы находятся в состоянии длительного напряжения.
• Сидеть положив ногу на ногу.
С одной стороны, это нарушает кровообращение в ногах, с другой — таз в такой позе, как правило, бывает повернут так, что это вредит даже позвоночнику, т.к. перегружаются межпозвоночные диски.
Полезные привычки
• Поднимать ноги вверх. Это способствует оттоку венозной крови к сердцу и предотвращает расширение вен.
Важно: Не сидеть на слишком мягкой поверхности. Колени чуть сгибать, чтобы не сдавливать голени.
• Фитнес для вен. Если вам приходится долго сидеть или стоять, шевелите кончиками пальцев и ступнями. Это активизирует мышечную ткань и бодрит уставшие ноги.
• Бегайте босиком. При этом пальцы стопы получают простор и свободу, кроме того, укрепляются мышцы стопы. Если представится возможность, попробуйте утром 3—4 минуты походить по мокрой от росы траве (или по снегу), высоко поднимая ноги.

Советы для красивых икр
• Продолжительное ношение обуви на высоких каблуках может способствовать сокращению ахиллова сухожилия. Тогда очень актуальным становится растягивание икр .
• Крепкие икры. Именно тут у вас слишком большие мускулы? Почаще ходите на цыпочках, согнув колени. Икры станут стройнее.
• Для укрепления мышц на икрах поднимайте пятки при согнутых коленях, например, во время сидения. Ступни поставить вплотную к стулу и с усилием встать на носки так, чтобы почувствовать сильное напряжение в икрах. Интенсивность упражнения увеличивается, если вы упретесь руками в бедра и, поднимая пятки, будете противодействовать руками. Напрягаем икры 5—8 секунд, затем расслабляемся. Повторяем 8—16 раз.
ЭТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕН
При долгом стоянии или сидении всегда нужно время от времени поднимать и опускать пятки. Это активизирует кровообращение и поддерживает вены в хорошем состоянии.

Советы для формирования хорошей мускулатуры
• Побольше мускулов, пожалуйста! Часто именно из-за слабой мускулатуры и появляются проблемные зоны. Выход: целенаправленные физические упражнения для увеличения силы и выносливости средней интенсивности.
Активнее сжигайте жиры!
Ходьба делает более интенсивным ваш обмен веществ . С каждым шагом вы растапливаете жир и одновременно улучшаете свою спортивную форму.
• В процессе массажа соединительной ткани посредством надавливания, растягивания и пощипывания улучшается кровообращение. Это отводит излишнюю жидкость и активизирует сосуды и ткани. Массируйте дважды в день как показано на фото, каждый раз по 5 минут.
Крепко захватите кожу большим и указательным пальцами и разглаживайте по направлению вверх
МАССАЖ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ: кончиками пальцев обеих рук интенсивно поглаживайте снизу вверх.

Советы по растяжке
Зачем нужно растягивание мышц?
Хорошая растяжка после мышечной активности защищает мышцы от укорачивания.
От нагрузки мускулатура стягивается. После напряжения она возвращается почти к своей первоначальной форме.
Растягивание способствует мягкому удлинению. Мышцы снова становятся длинными, тонкими и упругими.
Когда растягивать?
В процессе разминки вам нужно немножко растягивать мышцы. Но особенно необходимо делать это непосредственно
после активных физических занятий, пока мышцы еще не остыли.
Однако по большому счету, вы можете заниматься растягиванием в любое время, не только в завершение, а и в процессе тренировки. Ваши мышцы не утратят эластичности, а вы — подвижности.
Что растягивать?
Каким бы видом спорта вы ни занимались, вам всегда необходимо растягивать те мышцы, которые усиленно нагружаются. При ходьбе, беге
трусцой или лыжной гонке на длительную дистанцию особенно важна мускулатура ног.
Рекомендуется легкое растягивание верхней части туловища. При катании на роликах важными являются мышцы
внутренней стороны ног. Кто катается, как спортсмен, наклонившись вперед, должен растягивать также ягодицы и спину.
Как растягивать?
Растягивание нужно производить — кроме растягивания спины, — держа позвоночник кок можно прямее. Суставы должны быть расслабленны. Оптимальной для растягивания является та позиция, при которой вы чувствуете мягкое потягивание в мышцах. Это ощущение нужно задержать на 10-20 секунд.
Как долго растягивать?
Во время разминки достаточны 5-10 секунд на мышцу. После тренировки нужно выделить на это больше времени. Растягивайте каждую мышцу примерно 15-20 секунд. Еще лучше: хорошее растягивание всего тела. Растягивайте всю свою мускулатуру и задерживайтесь в позе для растягивания мышц, пока это приятно.
Как часто растягивать?
Вам необходимо растягивать мышцы в основном до и после занятий спортом. Растягивание поддерживает или улучшает подвижность. Ваши мышцы остаются тонкими. Однако избегайте слишком интенсивного растягивания. Никогда не доводите до болезненных ощущений.

Сон - друг или враг?
Жизнь человека состоит из двух состояний: сон и бодрствование. Здоровое тело живет в определенном ритме постоянного чередования труда и отдыха. В физиологии часто встречается явление, когда одни органы в экстремальных состояниях выполняют работу других, беря на себя их функцию. К примеру удушение животного приводит к потоотделению. Физиологи говорят, что это происходит от отравления организма углекислым газом. Не имея возможности выводить его через дыхательные пути, организм как угодно приспосабливаясь пытается это сделать через потовые железы.
С другой стороны, часто один орган может выполнять несколько функций. Так к примеру печень обезвреживает ядовитые вещества, переваривает питательные вещества и может накапливать их.
Главным восстановителем нервной системы является сон. Это его назначение. Любое возбуждение нервной системы должно приводить к неизбежному ее расслаблению.
Кроме сна люди привыкли получать расслабление и другими способами. Так обильная и вкусная еда часто приводит к успокоению и расслаблению. Не получив нужного расслабления посредством сна, организм стремится к расслаблению через еду. И тогда пища выполняет не функцию насыщения тела питательными веществами, а становится источником удовольствий, успокоения и расслабления. Регулярно проделывание такой процедуры приводит к формированию привычки есть не для питания тела, а для успокоения души.
Если вы спите для восстановления сил, чтобы выдержать диету и лучше работать и тренироваться, то это идет на пользу и приводит к стройности. Если вы пообедали чрезмерно и это привело к расслаблению тела и сонливости, то такой послеобеденный сон – помощник жирообразованию.

Сохраняйте правильную осанку - не сутультесь!
Глубокое дыхание
Гармонично развитая мускулатура спины и живота поддерживает в целости и сохранности позвоночник. Диафрагма свободно колеблется и делает возможным глубокое дыхание животом. Организм оптимально снабжается кислородом. В течение дня время от времени кладите руки на живот. Выпрямите спину и спокойно и равномерно вдыхайте и выдыхайте через нос.
Чувство осанки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа макушку головы прямо вверх, начинайте слегка покачиваться. Сначала вперед и назад, потом вправо и влево. Нагрузка должна равномерно распределяться между центрами пяток и подушечками пальцев ног. Вы почувствуете: у вас отличная осанка.
Считайтесь со спиной
Когда вы сгибаетесь, что-то поднимаете и несете, помните: спина должна быть выпрямлена, мышцы основания таза, живота и ягодиц напряжены. Так вы стабилизируете позвоночник и защитите межпозвоночные диски от односторонних перегрузок. Вот как поднимать тяжести без ущерба для спины: встаньте вплотную к предмету, ноги широко расставьте, колени слегка согните, верхнюю часть корпуса наклоните вперед, напрягите мышцы, сначала подтяните предмет к себе и только потом поднимайте вверх. При этом выдохните.

Чем больше отдыхаешь, тем больше устаешь!
Поднять подняли, а разбудить забыли? «Живете, но как-то на половину?» После работы еле доползаете до кровати? Все ясно, у вас хроническая усталость. И, к сожалению, никакие витамины или лежание на диване не решат эту проблему.
Почему? Оказывается одной из причин вялости и постоянной сонливости – нарушение кровообращения, обычное дело при сидячей работе и малоактивном образе жизни.
Все очень просто. Если вы целый день валяетесь на диване или уткнулись в компьютер, все системы организма начинают работать в «экономном» режиме. То есть замедляется кровообращение, живая вода питает кислородом только жизненно важные органы, такие как сердце или легкие. А вот руки, ноги, да и вообще мышцы остаются без столь необходимых им полезных веществ. То есть вы превращаетесь в эдакого медвежонка накануне зимний спячки.
Только косолапый спит, потому что ему нечем насытить свое огромное тело. Когда же пищи хоть отбавляй, он очень подвижен, несмотря на свою репутацию неуклюжего животного. Но мы-то, люди полноценно питаемся круглый год, так что превращать собственную квартиру в берлогу рано. Поэтому с сегодняшнего дня объявляем войну хронической усталости! Тем более что это первая причина депрессии!
Вы замечали, что люди, занимающиеся спортом, больше успевают и при этом всегда энергичны и жизнерадостны? В этом нет ничего удивительного, утверждают ученые. Во-первых, физические нагрузки восстанавливают нормальное кровообращение. Во-вторых, во время занятий в головном мозге вырабатывается так называемый гормон «радости». Именно он бороться со стрессами и позволяет нам противостоять любым жизненным ситуациям.
Но все это не значит, что завтра же вам придется встать в 6 утра и совершить марафонский забег. Наоборот, этого делать просто нельзя, если вы уже лет 5 проводите все вечера у телевизора. Перетренированность, излишние нагрузки сослужат плохую службу. Поэтому начинать нужно с чего-нибудь простенького, например с ходьбы. И только когда ваше тело адоптируется можно усложнить упражнения и увеличить их интенсивность.

Ходьба
Штанга, силовые тренажеры, турник, лично на меня все это производит ужасное впечатление. Ну, не верю я, что когда-нибудь осмелюсь подойти к этим снарядам. Другое дело – ходьба. Чтобы ей заниматься не нужно покупать абонемент в спортзал или специально учиться (если вы не провели последние полгода в гипсе).
А польза от этого, казалось бы совсем несложного занятия, огромна. Всего лишь полчаса прогулки наполнит ваши мышцы энергией и кислородом, снимет усталость. А со временем и укрепит организм. Только, чтобы добиться успеха, ходить тоже нужно правильно.
Обратите внимание на руки. Вы размахиваете ими так, как будто отгоняете от себя стадо комаров? Но ведь это же неприлично, да и вместо того чтобы отдохнуть устаете еще больше. Руки нужно держать поближе к телу и ни в коем случае не напрягать локти.
Сегодня мы поговорим о двух видах «отдыхательной» ходьбы. Можно увлекаться только каким-нибудь одним, а можно использовать то один, то других, все зависит от вашего вкуса и настроения. Оба метода одинаково полезны. Кстати, начинать занятия можно всего с 5 минут, но со временем сеанс должен длиться не меньше 30 минут.
1.Энергетическая ходьба.
С этого вида лучше начать, он научит вас сосредотачиваться и добавит энергии. А принцип очень простой. Помните детский стишок: Каждый охотник желает знать… Он вам очень поможет во время тренировки, потому что секрет упражнения в именно в цветах.
Начав ходьбу, представьте себе как, например, синий цвет появляется из земли, проходит через ноги, поднимается по позвоночнику и наполняет голову, а потом совершает тот же путь обратно. И снова вверх по позвоночнику. На одном цвете нужно останавливаться 1-2 минуты, потом переходить к следующему.
Лучше всего начинать тренировку с холодных цветов (они соответствуют низкому уровню энергии), а заканчивать теплыми. Вот для этого вам и понадобиться знание радужного спектра. Только первым будет синий, а не фиолетовый, затем голубой, ну, в общем, вы понимаете… Говорят, уже через 5 минут вы почувствуете прилив энергии.
Но не стремитесь в первый же день прочувствовать все цвета. Чувствуете себя утомленным, вернитесь к предыдущему цвету или закончите занятие.
2. Вдумчивая ходьба.
Когда вы научитесь контролировать цвета, проходящие через ваш организм, вдумчивая ходьба не вызовет никаких затруднений. Только теперь придется контролировать дыхание. Вдыхать нужно через нос, не напрягая при этом пресс, а выдыхать через рот. Делайте вдох на 2 счета (2 шага) и выдох на 2 счета (2 шага).
Постарайтесь с выдохом избавится от всего плохого и отрицательного. Кстати, для этого можно вспомнить и о цветах, например, «выдыхать» черный цвет.
Пока будете гулять, прислушайтесь к своим ощущениям. Какие запахи вы чувствуете вокруг себя? Что вы слышите?

Гибкость – дело не безопасное!
Многие даже бывалые спортсмены завидуют грудниковым малышам. Еще бы! Кто еще может с такой же легкостью засунуть палец большой ноги в рот или достать головой до пятки…
Что такое гибкость?
Тем не менее, завидовать младенцам не стоит. Их способность гнуться и извиваться в любом направлении – еще не гибкость! Просто их кости, строго говоря, еще не стали настоящими костями. Они еще очень мягкие, а кое-где их заменяют хрящи. Поэтому, между прочим, до года детишки не могут ходить. Их ножки просто не могут без вреда для себя выдержать вес тела.
Что же такое гибкость? О ней можно говорить, когда скелет человека полностью сформировался. А происходит это примерно лет в 18. Именно в этом возрасте суставы становятся такими, какими их задумала природа. Их способность к различным движениям и сращениям и называется гибкостью.
Кстати, этот показатель зависит не только от тренированности, но и от возраста, от пола. Естественно, что в юности суставы более подвижны. Хрящи, обеспечивающие подвижность соединения костей, еще достаточно гибкие и толстые. Со временем эта прокладочка истирается и истончается, да и мышцы и сухожилия вокруг теряют эластичность.
Впрочем, дамы остаются гибкими даже при минимуме усилий значительно дольше сильной половины человечества. Это одно из важных условий продолжения рода. Женщина просто не может выносить ребенка, если суставы таза и ног потеряют свою гибкость и подвижность. Во время беременности даже вырабатывается специальный гормон, который как бы размягчает соединения костей.
С гибкостью нужно быть осторожным
Однако мужчинам не стоит отчаиваться. Их шансы оставаться гибкими достаточно долго не так уж и малы, как это может показаться. В принципе, любой человек может садиться и на продольный, и на поперечный шпагат и сворачиваться в кольцо. Главное во время тренировок - не забывать об упражнениях на растяжку.
Чтобы значительно поправить дело, достаточно 10-20 минут в день. Причем, это не только улучшит вашу гибкость, но снимет напряжение с натруженных мышц после силовой гимнастики.
Однако, занимаясь, нужно помнить о мерах предосторожности. Ведь растягивание – самое травматично опасное упражнение. Не стоит пытаться сразу же привести мышцы, на которые приходится основная нагрузка при гимнастике на гибкость, в идеальное состояние. Растяжение – это самая маленькая беда, которая может случиться с излишне старательными товарищами.
Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером. Есть виды тренировок, которые, например, строго противопоказаны детям и людям старшего поколения (так что, не пытайтесь сделать из своего малолетнего сына гуттаперчивого мальчика).
Немного правил
Какие же правила нужно соблюдать при выполнении упражнений на растяжку, чтобы избежать неприятностей?
Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Тогда в мышцах улучшается кровоснабжение, и они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.
Во-вторых, начинать упражнения, как водится, нужно с самых простых, и лишь постепенно переходить к более сложным. Например, положив ногу на шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру медленно, до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не чувствует, что происходит у вас в организме. Если вы чувствуете дискомфорт - немедленно скажите об этом помощнику.
И лишь после подобных игрушек переходите к динамической (резкие махи, пружинистые движения) или изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например, вы упираетесь ногой в стену, как бы пытаясь ее отодвинуть) растяжки.
Прежде чем выбрать то или иное упражнение на растяжку, проанализируйте свою тренировку. Какие мышцы были задействованы? Старайтесь сделать так, чтобы в растяжении участвовали те же мышцы. И вообще, перед тем, как стремиться к одной цели – сесть на шпагат – постарайтесь немного потянуть все, что только сможете. Тогда и шпагат дастся легче. Кстати, каждое упражнение не должно длиться дольше 20 секунд, иначе можно получить растяжение.
И последнее: растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный ее спутник. Но при этом не должно быть никакой боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.

Плиометрическая тренировка
Использование плиометрической тренировки поможет развить и укрепить мышцы ног. Видели ли вы когда-нибудь, как во время тренировки волейболисты или легкоатлеты встают на небольшое возвышение, спрыгивают на землю и затем немедленно подпрыгивают вверх? В таком случае вы могли задать себе вопрос: «А чем это они занимаются? И зачем это нужно?» Такой вид тренировки называется плиометрической. Полагают, что она как бы обеспечивает связь между силовыми и мощностными характеристиками. Основная задача – как можно быстрее развить и использовать максимальную для себя мощность.
Название методики происходит от греческого pleythyein – «возрастание». Хотя происхождение названия может быть очень древним, такой метод является сравнительно новым. Предположительно ее разработал советский тренер по легкой атлетике Юрий Верошанский. Он считал необходимым тренировать мышцы и нервную систему так, чтобы они работали как единое целое, и проводил эксперименты с различными типами прыжковых упражнений.
Собственно плиометрические упражнения делает сравнительно небольшое число спортсменов, однако движения этого типа входят в ежедневную физическую активность. Например, при каждом шаге четырехглавые мышцы выполняют плиометрические движения. Когда ступня касается земли и колено слегка сгибается, мышцы проходят эксцентрическую (отрицательную) фазу. Затем следует изометрическая фаза, когда колено прекращает сгибаться и готовится к разгибанию, то есть концентрическому движению. Последовательность эксцентрического, изометрического и концентрического напряжения также выполняется при плиометрической тренировке. Здесь мышцы сначала растягиваются, затем напрягаются изометрически и потом сокращаются. Название «цикл растягивание – сжатие» постепенно замещает слово «плиометрия», так как более точно описывает суть метода.
При выполнении полного плиометрического движения мышцы развивают большую мощность, чем только при концентрическом движении, без предшествующего эксцентрического. Вы можете определить это экспериментально. Сделайте обычный прыжок, согнув колени и с места выпрыгнув вверх. Сначала идет эксцентрическое движение (сгибание коленей), затем небольшое изометрическое напряжение и концентрическое выпрямление ног. Теперь постарайтесь задержаться в нижней фазе приседа на 4-5 секунд. При первом прыжке высота будет заведомо больше, чем при втором, так как в последнем случае отсутствует плиометрия.
Вы хотите спросить: «Почему так происходит?». Существуют два объяснения. При быстром выполнении последовательности: сгибание–изометрическое напряжение–разгибание мышцы бедра четырехглавые мышцы слегка растягиваются. При этом в них, как в растянутом резиновом жгуте, накапливается некоторое количество эластической энергии. Если эксцентрическое и концентрическое движение идут друг за другом, эластическая энергия не успевает рассеяться и выделяется в ходе движения. Если же происходит задержка, эта энергия поглощается в мышцах и переходит в тепло. В этом отличие натянутых мышц от куска резины.
Вторая причина, обычно приводимая для объяснения подобных явлений – плиометрическое движение ведет к более мощному сокращению мышц. Это дает увеличение числа задействованных мышечных волокон и ускорение их работы. Соответственно, высота прыжка увеличивается. Плиометрия увеличивает результат в приседаниях. Для этого надо медленно выходить в нижнюю позицию и затем как можно быстрее двигаться вверх. Если вы задержитесь на несколько секунд в нижней позиции, вы сможете приседать с меньшим весом или меньшее количество раз.
Ступенчатые прыжки – одно из основных плиометрических упражнений. Они выполняются так: с возвышения вы спрыгиваете вниз и тут же подпрыгиваете на месте. Ваша задача – как можно дольше сохранять контакт подошв с землей и как можно выше прыгнуть. (Для этого вы после приземления приседаете и выпрыгиваете вверх из приседа). При правильном выполнении это упражнение дает очень интенсивную нагрузку нижней части тела и увеличивает ваши возможности. Например, выполнение прыжков с высоты 25-100 см за 8 недель (тренировки 1-3 раза в неделю) увеличивает высоту прыжка на 2-8 см!
Сочетание прыжков и растяжки также заметно повышает силовые характеристики. Весьма полезны прыжки с приседаниями, вскакивание на скамью, приседания с подпрыгиванием.
Некоторые исследования проводились в отношении оптимальной высоты прыжка. Показано, что изменение высоты в два раза не приводит к существенному улучшению уровня. Однако предполагается, что высота должна быть не такой большой, чтобы пятки при прыжке касались земли. В любом случае высота, с которой производится прыжок, не должна превышать 1 метра, так как иначе подключаются концентрические мышцы и снижается эффективность тренировки.

Существуют научные доказательства того, что в плиометрическом движении важны как эластическая энергия, так и рефлексы, однако окончательная роль обоих факторов не установлена. Показано, что утилизация эластической энергии в плиометрическом движении повышает высоту прыжка на 20-30 процентов по сравнению с обычным (из стационарного приседа). Если эта энергия накапливается в сократительном белке (актин, миозин), то вполне вероятно ее выделение перед перекрестным расслаблением активных точек. Однако сомнительно, чтобы эти белки накопили достаточное количество энергии. Может быть, роль хранилища исполняет соединительная ткань или связки.
Может происходить утилизация рефлексов, увеличение числа двигательных участков или же повышение силы уже задействованных.
Плиометрическая тренировка способна увеличивать силу. При такой тренировке повышается сила разгибающих мышц (четырехглавые), но не сгибающих. Прыжки через веревку – малоинтенсивное плиометрическое упражнение. Действительно, тренировка с утяжеленной веревкой в течение 10 недель значительно увеличивает результат в жиме ногами лежа. Однако следует заметить, что повышается сила не всех мышечных групп, задействованных в данном движении.
Десять недель прыганья с веревкой не приводят к увеличению массы мускулатуры или уменьшению количества жира. Сочетание данной системы с обычной силовой тренировкой не вызывает значительного возрастания доли быстрых или медленных волокон. Поэтому ничего не известно о воздействии плиометрической тренировки на увеличение мышечных объемов. Однако сила все же увеличивается! Почему – непонятно. Для выяснения этого вопроса необходимы дальнейшие исследования.
Совмещенные силовые и плиометрические тренировки в течение 10 недель по 2-3 раза в неделю приводят к увеличению высоты прыжка (до 10 см). Как правило, совмещение силовой и плиометрической тренировки дает лучшие результаты, чем каждый тип по отдельности.
Естественно, при интенсивной тренировке имеется риск травмы. Однако большинство повреждений получаются только из-за ошибок тренирующегося и тренера. Основные ошибки – слишком большой объем тренировок, прыжки на неровных поверхностях, слишком большая высота. Необходимо осторожно выбирать параметры тренировки.
Вышеприведенные рекомендации касаются использования плиометрии для улучшения двигательных характеристик. Многие аспекты, например оптимальное число и длительность тренировок, еще не установлены. Обычно такие тренировки подчиняются концепции периодичности. Вот некоторые практические советы:
Различные упражнения располагаются по интенсивности в следующей последовательности: прыжки на месте, запрыгивания с места, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом. В общем случае программа для начинающих должна в основном содержать упражнения малой интенсивности. В дальнейшем должно происходить увеличение доли упражнений большей интенсивности.
Объем тренировки в прыжках характеризуется количеством соприкосновений ступней с почвой в течение одного подхода (другие части тела не должны касаться земли). Каждый контакт – это удар обеими ступнями об землю. Учтите, что нужно стараться подпрыгнуть как можно выше, чтобы сохранять максимальную интенсивность.
Для начинающего достаточно 50–100 контактов за обычную тренировку и 100–250 – в период подготовки к соревнованиям. Для тренированного спортсмена эти значения могут составлять соответственно 120–200 и 150–450. В обычное время интенсивность должна варьироваться от низкой до умеренной, а при подготовке к соревнованиям – от умеренной до высокой.
Из-за интенсивного характера плиометрических упражнений необходим длительный отдых между тренировками. Начинающим имеет смысл делать перерывы, по крайней мере, на два дня. При высокой или очень высокой интенсивности перерыв должен быть не менее трех дней. Отдых между подходами также очень важен. Он позволяет сохранять высокую интенсивность всех подходов. В общем случае соотношение работа–отдых должно составлять 1:5–1:10. Например, если вы работаете 10 секунд, отдыхайте 50–100 секунд.
Постоянно помните о преимуществах сочетания силовой и плиометрической тренировки. Плиометрия – отличное дополнение к тренировочным программам различных видов спорта.

Противопоказания для занятий аэробикой, шейпингом и фитнесом

Высокая температура тела.
Несложный перелом одного или двух позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника. После перерыва (не менее года) при отсутствии болевого синдрома можно возобновить занятия танцами.
Переломы костей конечностей, осложненные повреждением периферических нервов с наличием ярко выраженного пореза конечностей. В данном случае занятия возобновляются только после разрешения врача.
Наличие искусственного сустава.
Полная неподвижность одного из суставов нижней конечности.
Аномалия развития нижней конечности, которая затрудняет процесс ходьбы и стояния.
Нарушение связочного аппарата коленного сустава (нестабильный сустав).
Болезнь Бехтерева.
Осложненный перелом позвоночника с повреждением спинного мозга.
Эпилепсия с судорожными припадками, сопровождающаяся потерей сознания.
Выраженные и частые головокружения.
Психические заболевания различной степени выраженности.
Тяжелые заболевания внутренних органов, препятствующие назначению физической нагрузки танцевального типа (сахарный диабет, артериальная гипертония, опухоли и т. д.).
Наличие онкологических заболевании.
Сколиоз, осложненный нижним вялым парапарезом, требующий ношения специальных корсетов для разгрузки позвоночника.
Резко выраженное плоскостопие III степени с болевым синдромом.
Туберкулез костей и суставов.
Ряд доброкачественных опухолей костной системы (например, фиброзная дисплазия), которые способствуют развитию патологических переломов костей.

КОНЕЦ.